El magnesio en la dieta de un corredor

Energía para los ‘runners’, en cuyo vocabulario no existe el verbo parar…

El magnesio, junto a otros 20 minerales, forma parte de los nutrientes considerados como esenciales para el ser humano. La mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos, donde participa en su formación y, también, en la de músculos y nervios. Además, el magnesio es un mineral imprescindible para la correcta asimilación del calcio y la vitamina C y posee un alto poder energizante y calmante en el organismo. Por todo ello resulta tremendamente importante en la dieta de un corredor.

La insuficiencia de magnesio es poco común y sus síntomas son: debilidad muscular, demasiada excitabilidad, somnolencia, irritabilidad y fatiga, entre otros.

¿Cómo perdemos magnesio y dónde podemos encontrarlo para obtener la cantidad recomendable diaria?

MicronutrientesEnergía para los ‘runners’, en cuyo vocabulario no existe el verbo parar…Energía para los ‘runners’, en cuyo vocabulario no existe el verbo parar…La pérdida de magnesio se debe a diversas causas, en especial cuando el individuo se encuentra en circunstancias de estrés físico o mental. En ese momento el magnesio que se encuentra en la célula es liberado al torrente sanguíneo y, posteriormente, es eliminado por la orina y/o las heces fecales. A mayor estrés, mayor es la pérdida de magnesio en el organismo.

En función del peso y la estatura, la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300-350 mg, cantidad que puede obtenerse fácilmente ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos, siendo las semillas las más ricas en este mineral.

Principales alimentos que contienen un alto porcentaje de magnesio

Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Soja
242
Dátiles
60
Judías  secas
185
Higos  secos
86
Arroz  integral
150
Perejil
200
Levadura  de cerveza
230
Cacao
420
Almendras
254
Chocolate  sin leche
100
Avellanas
150
Chocolate  con leche
55
Nueces
185
Guisantes  frescos
50
Pipas  girasol
190
Gambas
96
Castaña  seca
138
Germen  de trigo
325

También podemos encontrar suplementos de magnesio en forma de fosfatos, por su fácil asimilación, que nos aportan ese extra necesario en esfuerzos prolongados: por una parte, el fosfato es esencial para los procesos de producción de energía celular y por otra, el magnesio tiene la capacidad de reducir los impulsos nerviosos que conducen a los músculos.

De esta forma, el consumo de fosfato de magnesio resulta esencial para evitar calambres y para aliviar los dolores, puesto que disminuye la actividad de los nervios y músculos. Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas; entre ellos, en forma de tabletas efervescentes que se disuelven en agua para preparar una bebida con sabor a frutas.

Además de evitar los calambres, la toma de magnesio produce otros beneficios para nuestro organismo, ya que actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos, aumenta la secreción de bilis, reduce la presión arterial y ayuda a equilibrar el sistema nervioso central:

Potencia la fuerza muscular

El magnesio interviene en la producción de energía del cuerpo, cuya mayor parte ocurre en las células musculares. En un estudio realizado en la Universidad de Palermo, los investigadores demostraron que las personas con los niveles más altos de magnesio, tenían mayor fuerza muscular, incluyendo mejor fuerza de agarre, potencia muscular de las piernas, extensión de las rodillas y fuerza en los tobillos.

Refuerza la salud de los huesos

Casi dos tercios del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde trabaja junto al calcio para proveer el soporte estructural. Investigadores de la Universidad de Yale hicieron un experimento con niñas de entre 8 y 14 años. A un grupo se les administró magnesio y al otro un placebo. Los resultados demostraron que las que tomaron magnesio desarrollaron huesos más fuertes en comparación con las que tomaron el placebo.

Controla el corazón

El magnesio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial, alivia las palpitaciones del corazón y minimiza el riesgo de arritmias y cardiomiopatías. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard llegó a la conclusión de que las personas con los mayores niveles de magnesio tenían un 77% menos de probabilidades de sufrir muerte súbita por paro cardíaco.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La deficiencia de magnesio es común entre las personas con diabetes tipo 2. Administrado en personas obesas e hipertensas, se comprobó que reduce el riesgo de su aparición.

Alivia el dolor neuropático

Sumergirse en un baño con sales de Epsom, que son gránulos de sulfato de magnesio, es una forma conocida pero poco utilizada, de aliviar dolores y molestias.

Evita las crisis asmáticas

El magnesio puede bloquear la reactividad bronquial común en los ataques de asma en un 30%. En un estudio en Brasil se demostró que el glicinato de magnesio, ingerido en forma de suplemento, resulta ideal para tratar esta enfermedad, por su buena absorción y tolerancia. Los resultados determinaron que los sujetos tratados con glicinato de magnesio, se volvieron más resistentes a los factores desencadenantes del asma común (como alerjenos y el aire frío) y fueron capaces de reducir su medicación para el asma, en casi un 40%.

Mitiga los dolores de cabeza

Varios estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede reducir la frecuencia de las migrañas. La investigación en este campo ha demostrado que los niveles de magnesio afectan a los receptores de serotonina y otras sustancias químicas del cerebro que afectan a los dolores de cabeza. El magnesio también estimula en el cuerpo la producción de gamma amino butírico (GABA), sustancia que calma el cerebro, por lo que también ayuda a las personas a relajarse mentalmente.

Previene el envejecimiento prematuro

El magnesio también puede ayudar a mantenerte joven. Los estudios realizados en genética demuestran que, el magnesio es necesario para mantener las puntas protectoras de los cromosomas, llamadas telomeros, de las que se componen de genes. Los investigadores han observado que las células deficientes en magnesio tienen un acortamiento anormal de los telomeros, el cuál, está fuertemente asociado con el envejecimiento rápido.

Artículo by ellocoquecorre.com

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