El magnesio en la dieta de un corredor

Energía para los ‘runners’, en cuyo vocabulario no existe el verbo parar…

El magnesio, junto a otros 20 minerales, forma parte de los nutrientes considerados como esenciales para el ser humano. La mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos, donde participa en su formación y, también, en la de músculos y nervios. Además, el magnesio es un mineral imprescindible para la correcta asimilación del calcio y la vitamina C y posee un alto poder energizante y calmante en el organismo. Por todo ello resulta tremendamente importante en la dieta de un corredor.

La insuficiencia de magnesio es poco común y sus síntomas son: debilidad muscular, demasiada excitabilidad, somnolencia, irritabilidad y fatiga, entre otros.

¿Cómo perdemos magnesio y dónde podemos encontrarlo para obtener la cantidad recomendable diaria?

MicronutrientesEnergía para los ‘runners’, en cuyo vocabulario no existe el verbo parar…Energía para los ‘runners’, en cuyo vocabulario no existe el verbo parar…La pérdida de magnesio se debe a diversas causas, en especial cuando el individuo se encuentra en circunstancias de estrés físico o mental. En ese momento el magnesio que se encuentra en la célula es liberado al torrente sanguíneo y, posteriormente, es eliminado por la orina y/o las heces fecales. A mayor estrés, mayor es la pérdida de magnesio en el organismo.

En función del peso y la estatura, la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300-350 mg, cantidad que puede obtenerse fácilmente ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos, siendo las semillas las más ricas en este mineral.

Principales alimentos que contienen un alto porcentaje de magnesio

Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Soja
242
Dátiles
60
Judías  secas
185
Higos  secos
86
Arroz  integral
150
Perejil
200
Levadura  de cerveza
230
Cacao
420
Almendras
254
Chocolate  sin leche
100
Avellanas
150
Chocolate  con leche
55
Nueces
185
Guisantes  frescos
50
Pipas  girasol
190
Gambas
96
Castaña  seca
138
Germen  de trigo
325

También podemos encontrar suplementos de magnesio en forma de fosfatos, por su fácil asimilación, que nos aportan ese extra necesario en esfuerzos prolongados: por una parte, el fosfato es esencial para los procesos de producción de energía celular y por otra, el magnesio tiene la capacidad de reducir los impulsos nerviosos que conducen a los músculos.

De esta forma, el consumo de fosfato de magnesio resulta esencial para evitar calambres y para aliviar los dolores, puesto que disminuye la actividad de los nervios y músculos. Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas; entre ellos, en forma de tabletas efervescentes que se disuelven en agua para preparar una bebida con sabor a frutas.

Además de evitar los calambres, la toma de magnesio produce otros beneficios para nuestro organismo, ya que actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos, aumenta la secreción de bilis, reduce la presión arterial y ayuda a equilibrar el sistema nervioso central:

Potencia la fuerza muscular

El magnesio interviene en la producción de energía del cuerpo, cuya mayor parte ocurre en las células musculares. En un estudio realizado en la Universidad de Palermo, los investigadores demostraron que las personas con los niveles más altos de magnesio, tenían mayor fuerza muscular, incluyendo mejor fuerza de agarre, potencia muscular de las piernas, extensión de las rodillas y fuerza en los tobillos.

Refuerza la salud de los huesos

Casi dos tercios del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde trabaja junto al calcio para proveer el soporte estructural. Investigadores de la Universidad de Yale hicieron un experimento con niñas de entre 8 y 14 años. A un grupo se les administró magnesio y al otro un placebo. Los resultados demostraron que las que tomaron magnesio desarrollaron huesos más fuertes en comparación con las que tomaron el placebo.

Controla el corazón

El magnesio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial, alivia las palpitaciones del corazón y minimiza el riesgo de arritmias y cardiomiopatías. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard llegó a la conclusión de que las personas con los mayores niveles de magnesio tenían un 77% menos de probabilidades de sufrir muerte súbita por paro cardíaco.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La deficiencia de magnesio es común entre las personas con diabetes tipo 2. Administrado en personas obesas e hipertensas, se comprobó que reduce el riesgo de su aparición.

Alivia el dolor neuropático

Sumergirse en un baño con sales de Epsom, que son gránulos de sulfato de magnesio, es una forma conocida pero poco utilizada, de aliviar dolores y molestias.

Evita las crisis asmáticas

El magnesio puede bloquear la reactividad bronquial común en los ataques de asma en un 30%. En un estudio en Brasil se demostró que el glicinato de magnesio, ingerido en forma de suplemento, resulta ideal para tratar esta enfermedad, por su buena absorción y tolerancia. Los resultados determinaron que los sujetos tratados con glicinato de magnesio, se volvieron más resistentes a los factores desencadenantes del asma común (como alerjenos y el aire frío) y fueron capaces de reducir su medicación para el asma, en casi un 40%.

Mitiga los dolores de cabeza

Varios estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede reducir la frecuencia de las migrañas. La investigación en este campo ha demostrado que los niveles de magnesio afectan a los receptores de serotonina y otras sustancias químicas del cerebro que afectan a los dolores de cabeza. El magnesio también estimula en el cuerpo la producción de gamma amino butírico (GABA), sustancia que calma el cerebro, por lo que también ayuda a las personas a relajarse mentalmente.

Previene el envejecimiento prematuro

El magnesio también puede ayudar a mantenerte joven. Los estudios realizados en genética demuestran que, el magnesio es necesario para mantener las puntas protectoras de los cromosomas, llamadas telomeros, de las que se componen de genes. Los investigadores han observado que las células deficientes en magnesio tienen un acortamiento anormal de los telomeros, el cuál, está fuertemente asociado con el envejecimiento rápido.

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Miel: el néctar que endulza tu salud y mejora tu carrera

MielMiel versus azúcar

Debido a una costumbre histórica, cuando vamos a endulzar cualquier bebida o postre, pensamos automáticamente en azúcar y no en miel.

Las grandes empresas azucareras de principios de siglo XX se encargaron de colocar al azúcar en la base de la pirámide alimenticia mundial, dejando a la miel en un segundo plano. Esto era así y hacía tanto tiempo de ello que nadie lo cuestionaba hasta ahora. La aparición de la paleodieta y otras dietas ricas en proteínas ha hecho que le demos la vuelta a la pirámide, creada en función de intereses económicos de algunos; así, alimentos que antes eran esenciales en la dieta ahora no lo son tanto. Esto también ha afectado a la miel, que ha pasado a tener un papel muy importante en la dieta de los deportistas y cada vez es más utilizada para endulzar las bebidas de éstos.

Un estudio realizado a ciclistas reveló que consumir 60 calorías de miel (una cucharada) con agua cada media hora funcionaba tan bien como el gel energético, mejorando el ‘sprint’ al final de un largo entrenamiento. Por otro lado, también se demostró que 60 calorías de azúcar no aportaban nada. La clave de estos resultados radica en las diferencias de composición y micronutrientes que existen entre estos dos edulcorantes:

ComposiciónComposición

Azúcar: 100% sacarosa

Miel: 80% sacarosa, 20% agua

El azúcar se extrae del jugo de la caña de azúcar, que es rico en minerales y vitaminas, pero estos resultan destruidos tras el proceso industrial de blanqueado, dejando sólo sacarosa. En cambio, la miel es el néctar de las flores y no pasa por ningún proceso industrial, por lo que mantiene intactas todas sus propiedades.

CaloriasCalorías

Azúcar: blanco 397/100g.     moreno 375/100g.

Miel: 322 / 100g.

El azúcar solo aporta energía vacía, su contenido en micronutrientes es tan escaso que no representa un aporte valioso para el organismo, gastando para ello minerales y oligoelementos en un complicado proceso de digestión, ya que es un azúcar complejo (disacárido). El excedente de lo consumido se transforma en grasa de reserva. Por su parte, la miel tiene un alto porcentaje de azúcares simples (monosacáridos), que actúan como excelente fuente energética, de fácil digestión y asimilación. Esto hace que tras un esfuerzo apenas quede excedente, por lo que no hay peligro de transformarlos en grasas.

MicronutrientesMicronutrientes

Azúcar: hidratos

Miel: calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitamina C

Tras el proceso industrial de blanqueado, al azúcar sólo le quedan algunas trazas de hidratos; sin embargo, la miel contiene más micronutrientes y en mayores proporciones que el azúcar ya que el néctar de las flores es enriquecido con enzimas, minerales y vitaminas tras ser recogido por las abejas.

Además de todas estas diferencias, la miel contiene un alto nivel de antioxidantes que favorecen el tratamiento de resfriados, tos u otras afecciones respiratorias, gracias a su efecto expectorante. También controla los niveles de azúcar en sangre, mejora la salud gastrointestinal y controla el colesterol ‘malo’

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Té verde: el aliado del ‘runner’ en ayunas

te verdeVerde, rojo, negro, jazmín,…, sus beneficios para la salud se conocen desde hace siglos pero sólo recientemente se han estudiado científicamente sus propiedades. La prestigiosa revista Harvard Medical School publicó en 2004 un artículo reconociendo el potencial de esta bebida como complemento para la salud. Los beneficios del té son múltiples gracias a su alto contenido en flavonoides, un componente vegetal con propiedades antioxidantes.

Pero de entre todas las infusiones, el té verde es la mejor fuente vegetal para ello ya que, al contrario que los demás, tras su recolección no atraviesa un proceso de fermentación, conservando intacta su rica composición de principios activos, en particular de sus catequinas. De ahí que sus propiedades también sean mayores.

En pruebas de laboratorio, resultó más eficaz que las vitaminas C y E deteniendo la oxidación de las células, y varios estudios han encontrado una relación entre el consumo de té verde y la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer, como el de piel, mama, pulmón, colon, esófago y vejiga. Los antioxidantes presentes en el té verde ayudan a reducir el colesterol “malo” e incrementar el “bueno”, minimizando así el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar el funcionamiento de las arterias.

El té verde es una buena bebida para las personas que practican ‘running’, de hecho un desayuno con té verde es ideal para antes del entrenamiento, ya que se asimila más lentamente que otras bebidas, tales como el café, ofreciendonos una energía más duradera. Además, el té verde acelera el metabolismo, lo que ayuda a quemar grasas, haciéndolo ideal para las personas que quieren adelgazar. Es un buen suplemento termogénico para el deporte que no afecta negativamente al sistema cardiovascular y que permite quemar grasas con más facilidad. Su consumo es bueno incluso para los que corren en ayunas, tomándolo poco antes de empezar.

Otra de las ventajas importantes de esta infusión es que ayuda a la recuperación muscular incluso tras entrenamientos intensos. Y es que una de las propiedades del té verde es que mejora la capacidad de resistencia física proporcionando aguante para el deporte. Además, aumenta la oxidación de ácidos grasos en el músculo durante el ejercicio y los antioxidantes que ofrece reducen el nivel de radicales libres que se producen tras los entrenamientos, reforzando y regulando el sistema inmunológico.

Se puede consumir frío o caliente y con algo más, como menta o zumo de limón. Sin duda, el té verde es una infusión muy interesante para los corredores y son cada vez más los que lo toman, incluso tres veces al día.

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El Celler de Can Roca

cellercanrocaEl día 29 de abril de 2013, puede parecer una fecha corriente, pero para los amantes de la buena cocina es mucho más, es la entrada en la historia de la gastronomía de ‘El Celler de Can Roca’ como el mejor restaurante del mundo.

Desde que en el año 2010 perdiésemos la hegemonía con el descenso de El Bulli ha segunda posición a favor del danés Noma, no hubo forma de recuperarla… ¡Hasta ahora!

El Celler de Can Roca, aquel fatídico año 2010, se encontraba en cuarto puesto en la famosa lista 50 Best Restaurants in the World, tras los mencionados: Noma, El Bulli y en tercer lugar, Fat Duck, poco a poco escalaba puestos hasta que por fin han conseguido el numero uno en la lista, recuperando así el trono a favor de España y dando una alegría a todo el mundo, pero… más de uno que no esté bien inmerso en este tipo de noticias dirá… ¿Quiénes son? ¿De dónde salen? Pues, ¡Ahora mismo os lo aclaro!

canderoca

El Celler de Can Roca, aunque no os lo creáis, es un negocio familiar, ubicado en Girona, que inauguraron los hermanos Joan y Josep Roca en agosto de 1986 junto al bar de sus padres llamado “Can Roca” y tiempo después, en 1997, se unió a ellos el hermano menor de éstos, Jordi, como ayudante de Damian Allsop, repostero escocés, haciéndose cargo definitivamente de este área en 2000.

En 1991, tras una visita de los hermanos, en Valence, el restaurante Pic, quedaron impresionados por la alta restauración y deciden entregarse a ella.

germans roca

Joan, que se formó y trabajó junto a cocineros de la talla de Ferran Adriá, entre otros, es el Chef. Josep es el encargado de los vinos y trabajo en sala y Jordi, de la parte más dulce de este trabajo, la repostería.

Han ganado con mucho esfuerzo y dedicación, tres Estrellas Michelin, en los años 1995, 2002 y 2009. Fue nombrado segundo mejor restaurante del mundo en 2011 y el numero uno en 2013.

Y como no hay nadie mejor que ellos para explicar su trabajo a los largo de estos 27 años, os dejo un enlace para que disfrutéis también de sus fotos. Os encantará.

A mí, ya solo me queda por decir…

Celler_de_Can_Roca¡ENHORABUENA!